Wahrscheinlich haben Sie Quinoa schon auf Speisekarten von Restaurants oder in den Regalen Ihres bevorzugten Naturkostladens gesehen. Aber haben Sie sich jemals gefragt, warum Quinoa so beliebt ist? Oder warum es als Superfood gilt? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über eines der beliebtesten Gesundheitslebensmittel der Welt wissen müssen!
Was ist Quinoa?
Quinoa ist der Samen der Chenopodium quinoa Pflanze, die in den Anden wächst. Die Pflanze gehört zur Familie der Gänsefußgewächse und kann zwischen 1 und 2 Meter hoch werden. Die Pflanze bevorzugt kühlere Temperaturen. Aber sie ist auch sehr robust. Sie kann sogar in ziemlich armen Böden wachsen.
Wird oft fälschlicherweise für ein Vollkorngetreide gehalten. In Wirklichkeit ist es ein Pseudogetreide. Mit anderen Worten: Quinoa ist ein Samen, der sich wie ein Getreide verhält. Da es sich um einen Gänsefuß handelt, ähnelt die Pflanze selbst eher Spinat und Rüben als Vollkorngetreide wie Weizen oder Hafer. Was viele auch nicht wissen, ist, dass sowohl die Samen als auch die Blätter essbar sind.
Der Samen wird oft als Superfood bezeichnet, da er nicht nur glutenfrei ist, sondern auch mehr Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält als die üblichen Körner und Samen.
Geschichte der Quinoa
Quinoa stammt ursprünglich aus dem Altiplano von Bolivien und Peru. Erstaunlicherweise wurde das Saatgut zunächst nur zur Fütterung von Vieh verwendet. Dann, vor etwa drei- bis viertausend Jahren, begannen die Menschen, sie auch für ihren eigenen Verzehr zu verwenden.
Für alte Zivilisationen wie die Inka, aber auch für die modernen Aymara- und Quechua-Völker hat Quinoa immer eine wichtige Rolle gespielt. Sie verwenden die Pflanze sowohl als Nahrungsmittel als auch als heiliges Element bei ihren Ritualen und religiösen Festen.
Als der Spanier Francisco Pizarro 1532 auf der Suche nach Gold die Anden erreichte, zerstörten er und seine Männer die meisten Quinoa-Felder, als sie die Region eroberten. Die Kolonisatoren brachten auch ihre eigenen Getreidesorten wie Weizen und Gerste aus Europa mit. Da diese leichter anzubauen und viel ertragreicher waren, verlor dieses Saatgut stark an Bedeutung. Aus diesem Grund bauten nur noch vereinzelte Dörfer in den Anden diese Pflanze an.
Bis in die 1970er Jahre, als amerikanische Forscher die Pflanze in die USA zurückbrachten, war sie eine Kulturpflanze für arme Bauern. Da sie als Superfood bezeichnet wurde, gewann sie in den letzten Jahrzehnten weltweit an Popularität. Aufgrund dieses rasanten Anstiegs der Nachfrage nach Quinoa verdreifachten sich die Preise für die Pflanze zwischen 2006 und 2013.
Heute ist es eines der beliebtesten gesunden Lebensmittel überhaupt.
Arten von Quinoa
Insgesamt gibt es mehr als 1.800 Unterarten dieser alten Inka-Pflanze, und die Samen gibt es in einer Vielzahl von Farben. Im Großen und Ganzen sind die gängigsten Farben weiß, rot und schwarz. Es gibt sie aber auch in lila, rosa, grau, orange, grün und gelb.
Weißes Quinoa
Der weiße Samen ist die bekannteste und am weitesten verbreitete Quinoa-Sorte. Das liegt daran, dass sie einen leichten Geschmack haben, am schnellsten kochen und eine schöne fluffige Textur haben. Im Gegensatz zu den roten und schwarzen Sorten ist der weiße Samen überhaupt nicht knusprig.
Rote Quinoa
Im Vergleich zu den weißen Samen hat der rote Typ einen reicheren, ausgeprägteren Geschmack, der an Nüsse erinnert. Er hat auch eine herzhaftere Textur, da er seine Form nach dem Kochen besser beibehält. Daher ist er eine gute Wahl für Salate.
Schwarze Quinoa
Schwarze Quinoa hat einen erdigen, aber süßen Geschmack. Sie behält ihre Farbe, wenn sie gekocht wird, und hat eine ähnlich schwere Textur wie die rote Sorte.
Nährwerte von Quinoa
Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 222
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Zucker: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Magnesium: 30% des Tageswertes
- Phosphor: 28% des Tageswertes
- Folsäure: 19% des Tageswertes
- Kupfer: 18% des Tageswertes
- Eisen: 15% des Tageswertes
- Zink: 13% des Tageswertes
- Kalium: 9% des Tageswertes
- Lysin: 10% des Tageswertes
- Vitamine B1, B2 und B6: über 10% des Tageswertes
Gesundheitliche Vorteile von Quinoa
Die Samen ist unglaublich nahrhaft und eine besonders gute Ergänzung für jede gesunde Ernährung. Die UNO hat das Jahr 2013 sogar ausdrücklich zum “Internationalen Jahr der Quinoa” zu Ehren des Superfoods erklärt.
Hier eine Liste der sieben wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Quinoa:
Glutenfrei
Da Quinoa kein echtes Getreide ist, ist es von Natur aus glutenfrei. Aus diesem Grund ist es eine gute Option für alle, die eine Glutenempfindlichkeit oder -unverträglichkeit haben.
Hoher Ballaststoffgehalt
Ein weiterer fantastischer Vorteil ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Eine Tasse Samen enthält etwa fünf Gramm Ballaststoffe, das ist etwa doppelt so viel wie bei den meisten Getreidesorten. Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung und können helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
Eiweißreich
Mit etwa acht Gramm pro Tasse ist Quinoa eines der proteinreichsten Lebensmittel. Da es ein vollständiges Protein ist, enthält es alle neun Aminosäuren, die unser Körper braucht.
Es enthält Eisen
Die Samen haben eine hohe Konzentration an Eisen. In einer Tasse finden sich etwa drei Milligramm des Minerals. Die empfohlene Tagesdosis an Eisen liegt zwischen acht und 18 Milligramm. Wir brauchen Eisen vor allem für die Hämoglobinproduktion.
Hoher Mangangehalt
Diese Samen ist auch sehr reich an Antioxidantien. Antioxidantien tragen im Wesentlichen dazu bei, unsere Zellen und roten Blutkörperchen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,3 Milligramm. Eine Tasse enthält bereits rund 1,2 Milligramm.
Hoher Magnesiumgehalt
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung der Muskeln, der Kontrolle des Blutzuckers und der Bildung gesunder Knochen und Zähne. Während 300-400 Milligramm als gesunde Tagesdosis empfohlen werden, enthält eine Tasse Quinoa bereits 118 Milligramm Magnesium.
Es enthält Lysin
Schließlich enthalten 100g Quinoa 239 mg Lysin, womit bereits 10 % der empfohlenen Tagesdosis abgedeckt sind. Diese Aminosäure ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe.
Wonach schmeckt es?
Dieser kleine Samen hat einen nussigen Geschmack und eine flauschige Textur, die cremig und leicht zäh zugleich ist. Um dies auszunutzen, bereiten Sie es einfach mit etwas Olivenöl, Meersalz und einem Spritzer Zitronensaft zu; fügen Sie etwas Knoblauch, Nährhefe oder Parmesankäse hinzu, um eine sättigende Beilage zu erhalten. Wie Reis und andere milde Körner nimmt auch Quinoa den Geschmack der Soße oder des Dressings auf, die Sie dazu servieren.
Wo kann man Quinoa kaufen und wie lagert man es?
Im Allgemeinen können Sie es in Naturkostläden oder in normalen Supermärkten kaufen. In der Regel finden Sie es in der Nähe von Reis, Bohnen und Körnern. Eine weitere Möglichkeit ist der Online-Kauf.
Wie andere trockene Zutaten sollten die Samen in luftdichten Behältern an einem dunklen und kühlen Ort aufbewahrt werden. Bei richtiger Lagerung sind die Trockensamen zwei bis drei Jahre haltbar. Sie sollten jedoch vor dem Verzehr immer das Verfallsdatum oder das Mindesthaltbarkeitsdatum überprüfen. Nach dem Kochen können Sie sie bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Wie kocht man Quinoa?
Um Quinoa perfekt zuzubereiten und zu genießen, befolgen Sie einfach diese Anweisungen.
Abspülen
Dieser Schritt ist notwendig, da die Quinoa-Samen eine Schicht aus Saponin, einem natürlichen Insektizid, enthalten. Obwohl es für den Menschen harmlos ist, verleiht es den Samen einen bitteren Geschmack und erschwert die Verdauung, wenn es nicht abgewaschen wird.
Kochen
Das beste Verhältnis ist 1 Teil Quinoa (z. B. 1 Tasse) mit 2 Teilen Wasser (z. B. 2 Tassen). Bringen Sie zunächst das Wasser zum Kochen. Geben Sie dann die Quinoa in das kochende Wasser und decken Sie den Topf mit einem Deckel ab. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie das Ganze 15 Minuten lang köcheln oder bis das Wasser aufgesaugt ist.
Ruhen lassen
Sobald die Quinoa gekocht ist, stellen Sie sie zugedeckt beiseite und lassen sie 10 Minuten lang ruhen.
Auflockern
Nach der Ruhezeit die Quinoa mit einer Gabel auflockern.
Würzen
Nach Belieben würzen.
Quinoa Rezepte
Quinoa kann in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Gerichten verwendet werden. Hier sind einige Ideen, wie Sie ihn in Ihrer nächsten Mahlzeit verwenden können.
Zutaten:
- 185 Gramm Quinoa
- 475 ml (nicht-milchhaltige) Milch
- 1 Esslöffel Zucker oder Honig
- Eine Handvoll Früchte und Nüsse Ihrer Wahl
- Eine Prise Zimt
Zubereitung:
- In einem mittelgroßen Topf 475 ml (milchfreie) Milch mit 185g gespülter Quinoa vermischen. Zum Kochen bringen. Dann die Hitze herunterdrehen und 15 Minuten lang köcheln lassen. Gelegentlich umrühren.
- Nach dem Garen den Topf vom Herd nehmen und die Quinoa 5 Minuten ruhen lassen.
- Zimt, Zucker oder Honig und andere Gewürze nach Belieben hinzufügen.
- Mit Nüssen und Früchten Ihrer Wahl garnieren.
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