Falafel gibt es schon seit über tausend Jahren. Während wir modernen Menschen eine Fast-Food-Pizza, einen Hamburger und Pommes frites lieben, haben viele unserer Vorfahren Falafel gegessen. Dieses traditionelle mediterrane Gericht wird seit Jahrhunderten gegessen und ist in den letzten Jahren auch in Deutschland sehr beliebt geworden. Aber wissen Sie auch, was es ist? Erfahren Sie mehr über sie, einschließlich Nährwerte, gesundheitliche Vorteile und mehr.
Was ist Falafel?
Falafel sind ein beliebtes Gericht aus dem Nahen Osten. Diese kleinen frittierten Teigtaschen sind ein gängiges Straßenessen und werden in Syrien, Ägypten und Israel gegessen, wobei Falafel in Israel als Nationalgericht gilt. Es ist ein beliebtes Grundnahrungsmittel für Vegetarier und gilt als eines der bekanntesten und beliebtesten Gerichte aus dieser Region der Welt.
Woraus werden Falafel hergestellt?
Die Hauptzutaten sind Kichererbsen oder eine Kombination aus Kichererbsen und gehäuteten Favabohnen. Die gekochten Bohnen werden zu einer groben Paste gemahlen und dann mit anderen Zutaten vermischt, bevor sie frittiert werden. Bindemittel wie Mehl, Semmelbrösel oder Eier werden häufig verwendet, damit die Fladen ihre Form behalten. Die Gewürze variieren von Haushalt zu Haushalt, aber übliche Zutaten für Falafel sind Kreuzkümmel, Knoblauch, Petersilie, Zwiebeln oder Koriander.
Nährwerte von Falafel
Eine 200g Portion von 12 Falafel-Patties enthält:
- Kalorien: 666
- Eiweiß: 26,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 63,6 Gramm
- Fett: 35,6 Gramm
- Ballaststoffe: 9,8 Gramm
- Mangan: 60% des Tageswerts
- Kupfer: 58% des Tageswerts
- Folat: 52% des Tageswerts
- Magnesium: 40% des Tageswerts
- Eisen: 38% des Tageswerts
- Phosphor: 30% des Tageswerts
- Zink: 28% des Tageswerts
Wonach schmecken Falafel?
Der Geschmack von Falafel kann je nach den Zutaten, die für die Zubereitung verwendet wurden, variieren. Meistens haben sie eine leicht knusprige Textur, die von einem reichhaltigen, kräuterartigen und herzhaften Geschmack begleitet wird.
Je mehr Kräuter in den Falafel enthalten sind, desto frischer und pflanzlicher schmecken sie. Auch ihr Aussehen wird grüner und heller. Je weniger Kräuter Sie verwenden, desto reichhaltiger und schmackhafter werden sie schmecken, insbesondere durch die Kichererbsen oder Favabohnen.
Der Geschmack von Falafel kann auch davon abhängen, wie sie zubereitet werden. Wenn sie in Öl gebraten werden, können Sie einen Hauch von Öl wahrnehmen. Deshalb wird oft neutrales Öl verwendet, damit Sie die Gewürze, Kräuter und Aromen ausreichend schmecken können. Traditionelle Falafel haben einen knusprigen, aber dichten, würzigen und pflanzlichen Geschmack.
Arten von Falafel?
Sie sind bereits sehr schmackhaft, aber manchmal macht es Spaß, etwas Abwechslung hineinzubringen. Probieren Sie einen Falafel-Burger mit einem übergroßen Brötchen und all Ihren Lieblingsbelägen. Oder holen Sie das Waffeleisen heraus und machen Sie herzhafte Falafel-Waffeln, die Sie mit dünn geschnittenem Gemüse und Tahinisauce servieren können. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Taille machen, lassen Sie das Frittieren weg und probieren Sie stattdessen gebackene Falafel als fettarme Alternative zur traditionellen Methode.
Gesundheitliche Vorteile von Falafel
Reich an Proteinen
Falafel aus Kichererbsen sind eine gute Eiweißquelle, und der Körper nimmt Kichererbsenproteine leichter auf als Proteine aus anderen Bohnen. Sie können ein guter Ersatz für nicht-vegetarisches Eiweiß sein. Außerdem enthalten Kichererbsen Ballaststoffe, Folsäure, Beta-Carotin und andere gesunde Fettsäuren.
Kann zur Gewichtskontrolle beitragen
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Favabohnen gelten als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (55 oder weniger). Eine Studie ergab, dass Falafel, die mit Fladenbrot, Gurke, Salat und Tahinisauce serviert werden, einen durchschnittlichen GI von 33 haben. Eine Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln mit niedrigem GI fördert eine stärkere Gewichtsabnahme und ist entscheidend für die Vorbeugung verschiedener metabolischer Syndrome
Kann die Herzgesundheit fördern
Kichererbsen sind in der Mittelmeerdiät weit verbreitet. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Supplementierung mit Kichererbsen den Gesamtcholesterinspiegel im Serum und das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-C), zwei Biomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken kann. Eine hülsenfruchtreiche Ernährung trägt auch zur Senkung des systolischen Blutdrucks bei und kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Gute Quelle für Vitamine
Kichererbsen enthalten wichtige Vitamine wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folsäure und Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Außerdem enthalten sie Tocopherole, Vitamin-B-Komplex und Folsäure. Eine Studie untersuchte echte Falafel aus Israel und stellte fest, dass sie 0,30 mg Thiamin (Vitamin B1) pro 100 Gramm enthalten. Mit anderen Worten: Fünf Falafel können 40 % der empfohlenen Tagesdosis an Thiamin abdecken.
Ist glutenfrei
Traditionelle Falafel werden aus Kichererbsenmehl oder Favabohnen oder beidem hergestellt. Diese Hülsenfrüchte sind glutenfrei und reich an Ballaststoffen. Es können eine gesunde Ergänzung zu einer glutenfreien Ernährung sein, um den Mangel an anderen Nährstoffen (insbesondere an Ballaststoffen) auszugleichen. Sie sind auch für Menschen mit Zöliakie (eine Verdauungsstörung, die durch Gluten ausgelöst wird) geeignet.
Kann die Darmbewegung verbessern
Die in den Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe erleichtern den Stuhlgang, erhöhen die Häufigkeit der Darmentleerung und machen den Stuhl weicher, um Verstopfung zu vermeiden.
Wie macht man Falafel?
Wenn du deine eigenen Falafel machen willst, brauchst du etwas Zeit und Geduld. Abgesehen davon ist der Prozess ziemlich einfach!
Hier ist, wie man sie macht:
- Weichen Sie die Bohnen (Kichererbsen und/oder Favabohnen) über Nacht ein.
- Nach dem Einweichen die Bohnen mit einer Gabel oder einer Küchenmaschine zerdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie die Mischung nicht zu einer Paste verarbeiten.
- Als Nächstes fügen Sie die Aromastoffe hinzu. Wenn Sie eine traditionellere Falafel wünschen, fügen Sie Knoblauch, Zwiebel, Minze, Petersilie, Kreuzkümmel, Koriander und schwarzen Pfeffer hinzu. Diese Zutaten haben einen großen Einfluss auf den Gesamtgeschmack.
- Mischen Sie die Kräuter und Gewürze mit den Bohnen, bis alles vermischt ist.
- Sobald die Mischung fertig ist, decken Sie sie ab und stellen Sie sie für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank. So kühlt die gesamte Mischung ab und lässt sich viel leichter braten.
- Sobald die Masse abgekühlt ist, formen Sie sie zu kleinen Kugeln oder Teigtaschen, um sie für die Zubereitung vorzubereiten.
- Jetzt ist es Zeit zum Kochen! Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Frittieren oder Backen. Wenn du deine Falafel frittierst, musst du sie in Öl mit einem hohen Rauchpunkt wie Raps-, Sonnenblumen- oder Avocadoöl einlegen. Frittieren Sie sie 3 bis 5 Minuten auf jeder Seite.
- Zum Backen legen Sie sie auf ein Backblech und bestreichen die Oberseite mit Öl. Im Backofen bei 170°C (350°F) 15 bis 20 Minuten backen. Sie können auch nachsehen und den Backvorgang abbrechen, wenn sie eine dunkle, goldbraune Farbe angenommen haben.
Siehe auch: Falafel-Rezept
Wie serviert man Falafel?
Am häufigsten werden sie als Falafel-Sandwich mit Fladenbrot serviert. Das Fladenbrot wird aufgeschnitten und die Tasche mit zwei oder drei warmen Falafelfladen, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Römersalat oder geschreddertem Kohl, Petersilie und manchmal auch Essiggurken gefüllt und mit Tahinisauce übergossen. Es kann auch als Vorspeise mit Hummus zum Dippen serviert werden.
Kann man sie einfrieren?
Sie können sowohl gekochte als auch ungekochte Falafel in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren. Ungekochte Falafel sollten Sie 1 Monat lang in einem luftdichten Behälter aufbewahren, bevor Sie sie zubereiten. Gekochte Falafel können Sie 3 bis 6 Monate lang im Gefrierschrank aufbewahren.
Sie können sie sowohl kalt als auch warm essen, wenn Sie möchten. Alle Zutaten sind auch ohne Kochen genießbar, so dass keine Gefahr besteht, sie kalt zu essen.
Siehe auch:
