Bulgur ist so viel mehr als Tabbouleh. Hier erfährst du, was du über dieses Getreide wissen musst:
Was ist Bulgur
Bulgur ist ein leicht zu kochendes, sehr vielseitiges Vollkorn.
Er wird aus den gebrochenen ganzen Körnern verschiedener Weizenarten hergestellt. Da Bulgur parboiled (teilweise gekocht) und getrocknet wird, bevor er verpackt wird, kocht er viel schneller als andere Weizensorten.
Er wird weltweit verwendet, vor allem in der nahöstlichen und mediterranen Küche.
Woher kommt es?
Das genaue Herkunftsland ist unbekannt. Es wird angenommen, dass sie in der Levante geboren wurde – dem großen Gebiet im östlichen Mittelmeerraum, das aus Syrien, Libanon, Israel, Palästina, Jordanien, der Türkei und dem Irak besteht.
Nährwertangaben für Bulgur
Es ist ein komplexes Kohlenhydrat und enthält das ganze Weizenkorn. Er ist weniger verarbeitet als die meisten Körner und enthält daher mehr Ballast- und Nährstoffe.
Eine halbe Tasse (91 Gramm) gekochter Bulgur liefert:
- Kalorien: 76
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Natrium: 5 Milligramm
- Fett: 0 Gramm
- Cholesterin: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
Wenn Sie Bulgur essen, fühlen Sie sich satter, da Sie weniger Kalorien zu sich genommen haben, und Sie nehmen außerdem wertvolle Nährstoffe zu sich, wie z. B.:
- Eisen
- Folsäure
- Vitamin B6
- Niacin
- Mangan
- Magnesium
Ist Bulgur glutenfrei?
Es ist ein Getreideprodukt und daher nicht glutenfrei.
Gesundheitliche Vorteile
Der gesundheitliche Nutzen von Bulgur ergibt sich hauptsächlich aus seinem hohen Ballaststoffgehalt als Vollkorngetreide. Ballaststoffreiche Körner helfen bei der Verdauung, der Darmgesundheit und der Gewichtskontrolle. Die FDA bestätigt sogar, dass eine ballaststoffreiche, fettarme Ernährung dazu beiträgt, das Krebsrisiko zu senken und koronaren Herzkrankheiten vorzubeugen. Einige konkrete Beispiele für die gesundheitlichen Vorteile von Bulgur sind:
Gewichtsmanagement
Eine ballaststoffreiche Ernährung steht in engem Zusammenhang mit einer Gewichtsabnahme. Der Verzehr von Ballaststoffen erhöht das Sättigungsgefühl und nährt Ihre Darmbakterien, ohne dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen müssen. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt auch dazu bei, die Aufnahme von Fetten und Zuckern im Dünndarm zu verlangsamen, was dem Körper hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Stoffwechsel zu steigern.
Gesündere Blutzuckerwerte
Zahlreiche Studien der letzten zehn Jahre haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten zu einer geringeren Rate an Typ-II Diabetes führt. Der Verzehr von Vollkorngetreide wird mit einem gesünderen Blutzuckerspiegel und einer verbesserten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht, was wiederum bei der Behandlung von Krankheiten wie Diabetes hilft.
Die Wissenschaftler sind sich nicht sicher, ob diese Vorteile von den Ballaststoffen oder anderen Verbindungen im Getreide stammen, aber sie sind sich einig, dass Vollkornprodukte wie Bulgur die Blutzuckerkontrolle des Körpers verbessern.
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
Der Verzehr von Bulgur schützt die Gesundheit Ihres Herzens und trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzkrankheiten bei. Eine Studie ergab, dass das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, pro 10 Gramm Ballaststoffe in der Ernährung um 17-35% sank.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Risiko für Herzkrankheiten bei Personen, die täglich 50 Gramm Vollkornprodukte verzehrten, deutlich (um bis zu 20%) abnahm.
Arten von Bulgur
Wenn Sie in ein Geschäft gehen oder online danach suchen, werden Sie feststellen, dass es Bulgur in verschiedenen Größen gibt. Wie ich bereits erklärt habe, liegt das daran, dass Bulgur bei der Herstellung in verschiedene Größen geschnitten wird.
Ich glaube, das ist einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen sich nicht sicher sind, welches Produkt sie für ein Gericht, das sie mit Bulgur zubereiten wollen, wählen sollen.
Bulgur gibt es in vier verschiedenen Sorten: fein, mittelgrob, grob und extra grob:
- Feiner: Auch Schnellkoch-Bulgur und extrafeiner Bulgur genannt, ist dies die kleinste Größe von Bulgur.
- Mittelgrober: Mittelgrober-Bulgur ist die in Deutschland am häufigsten erhältliche Bulgursorte. Diese Sorte Bulgur finden Sie in den Großpackungen der meisten Supermarktketten. Wie der Name schon sagt, ist es mittelgrob. Mit anderen Worten, in Bezug auf seine Größe liegt er zwischen fein und grob.
- Grob und extra grob: Dies sind die größten Bulgurttypen, die es gibt. In der Türkei bezeichnen wir groben Bulgur als Pilavlik-Bulgur. Das bedeutet, dass es für die Zubereitung von Pilaw verwendet wird.
Wonach schmeckt Bulgur?
Der Geschmack von Bulgur ist leicht und nussig. Wie andere Vollkornprodukte hat er eine zähe Textur, wenn er gekocht wird.
Bulgur Ersatz
- Geknackter Weizen: Das ist definitiv die beste Wahl. Es und geknackter Weizen sind im Wesentlichen das Gleiche, abzüglich des Parboilings. Berücksichtigen Sie einfach die zusätzliche Zeit, die geknackter Weizen zum Kochen braucht.
- Quinoa: Aufgrund der ähnlichen Textur ist Quinoa ein perfekter Ersatz für Bulgur, vor allem, wenn Sie Tabbouleh zubereiten möchten. Die Zubereitungszeit muss nicht angepasst werden, da Quinoa und es in etwa die gleiche Zeit benötigen.
- Couscous: Das Gleiche gilt für Couscous – geknackter Weizen ist immer noch die beste Wahl, aber er kann auch als Ersatz dienen. Wie Quinoa und Bulgur ist auch Couscous schnell gekocht.
Wie man Bulgur kocht?
Die Zubereitung von Bulgur könnte nicht einfacher sein:
- Eine Tasse (182 Gramm) Bulgur mit zwei Tassen (475 ml) Wasser in einem Topf vermischen.
- Zum Kochen bringen.
- Den Topf abdecken und die Hitze auf ein Köcheln reduzieren. Der Bulgur ist fertig, wenn er weich ist (normalerweise dauert es zwischen 10 und 15 Minuten).
Bei einigen Rezepten muss der Bulgur gar nicht auf dem Herd gekocht werden, sondern nur eingeweicht werden. Einfach den Bulgur in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen, etwa eine Stunde stehen lassen und dann abgießen.
Wie man Bulgur aufbewahrt?
Bewahren Sie ungekochten Bulgur in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur auf. Richtig aufbewahrt, hält er sich mehr als ein Jahr.
Wenn Sie Bulgur gekocht haben, füllen Sie die Reste in einen luftdichten Behälter und stellen Sie ihn in den Kühlschrank. Werfen Sie ihn nach drei oder vier Tagen weg.
Sie können gekochten Bulgur auch bis zu einem Jahr einfrieren.
Siehe auch:
